¿Perder peso? ¡Mejor que sea grasa!
Pérdida de grasa. Uno de los objetivos que más se demandan dentro de un centro deportivo.
Digo pérdida de grasa, pero en general, solemos escuchar pérdida de peso, adelgazar, afinar… Y es que la pérdida de peso, ese adelgazamiento debería producirse por una simple pérdida de grasa.
Para tal pérdida de masa grasa, es clave tener un déficit calórico negativo al final de la
jornada. La ciencia nos dice que para que un déficit calórico sea moderado debe estar entre -250 -500 kcal. Restricciones más agresivas (-800-900 kcal) nos harán perder también masa muscular, cosa que no queremos, ya que la masa muscular aumenta nuestro consumo basal, dicho de otro modo, el consumo, la energía mínima para mantener las constantes vitales, procesos como la respiración, la circulación, etc.
Debemos tener en cuenta que para que ese déficit se produzca, habrá que combinar ejercicio, en algunos casos aumentarlo, junto con una adecuada nutrición, basada en comida real (fruta, verdura, carnes, pescados, quesos, huevos, etc.), en vez de caer en restricciones muy agresivas, bajo aporte nutricional o sustitutivos de estas propias comidas. Lo primero será más sostenible, lo segundo seguro que no.
Como en muchos casos, ese control calórico no lo podemos realizar de manera exhaustiva, por lo que se recomienda un aumento del consumo de proteína, ya sea con suplementos o con la propia dieta, de entre 1.6 y 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal al día para garantizar el mantenimiento de la masa muscular. Cogiendo como ejemplo una personal con un peso corporal de 65kg nos moveríamos entre 104 y 156 gramos de proteína al día.
Mediante un documento de consenso (Maughan et al.,2018), la proteína es el único suplemento de los 9 que se evaluaron en él(Picolinatode cromo, piruvato, té verde, ácido alfa lipoico, ácido linolénico, glucomanano, omega 3, chitosa y proteína), que ayuda a mejorar esa pérdida de grasa, como hemos dicho antes, tanto por la dieta como en forma de suplemento.
Esto nos sirve para sacar la conclusión de que la mayoría de suplementos que nos venden como quema-grasa, ayudar a perder grasa, etc., no son para nada eficaces, ya que dicha eficacia está lejos de ser demostrada y de ser concluyente, con mucha falta de evidencia científica y que, sin embargo, se dejan comercializar, básicamente, un engaño.
En siguientes publicaciones seguiré hablando de las grasas, esta vez en el apartado del ejercicio y el entrenamiento.
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Un abrazo a todos
